Deltoidi: metodi per allargare le spalle e potenziarle

jpfitnessaesthetics Febbraio 4, 2018Settembre 29, 2022 alzate al mento, alzate frontali, alzate laterali, capo anteriore, capo laterali, capo posteriore, deltoidi, metodo piramidale decrescente, spalle

Se fai bodybuilding conoscerai sicuramente il gruppo muscolare dei deltoidi. Per gli atleti più spartani si tratta di spalle. L’allenamento dei deltoidi è molto importante per raggiungere un bel look estetico, principalmente maschile ma lo stesso vale per le donne. Ecco come si possono allargare le spalle con esercizi specifici.

Per aumentare l’ipertrofia dei propri deltoidi e quindi “allargare le spalle” è bene stilare un programma d’allenamento mirato a coinvolgere tutti e 3 i capi che compongono la spalla. Perché è importante sapere che la spalla è composta da 3 capi? Sicuramente perché ciò ci dà l’idea di quanti svariati esercizi ci possano essere per un singolo muscolo, ma soprattutto perché i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi spesso lo fanno in antitesi. Dunque non è necessario allenare tutti i capi dei deltoidi in una singola sessione d’allenamento, si possono scomporre gli esercizi in più giorni della settimana, così da non rischiare neanche di limitare la sintesi proteica dei muscoli delle spalle in un solo giorni.

Allora il consiglio migliore per arrivare ad aumentare le dimensioni delle spalle è suddividere in più giorni l’allenamento dei deltoidi. Per esempio in un’ ipotetica scheda d’allenamento si potranno allenare i deltoidi posteriori il lunedì, quelli anteriori il martedì e quelli laterali il giovedì. In questo modo si manterranno elevati i livelli di sintesi proteica nei muscoli e sarà più facile raggiungere una maggiore ipertrofia in quella zona.

Quali esercizi eseguire per colpire i deltoidi nel proprio workout

Due importanti esercizi consigliati per il capo posteriore sono le alzate a 90° con manubri, nei quali bisognerà tenere la posizione di massima concentrazione per 1-2 secondi e le alzate a 90° ai cavi, in particolare se effettuate con metodo “stripping”. Tra una serie e l’altra è bene mantenere come tempo di recupero 60 secondi.

Due importanti esercizi per il capo anteriore sono le distensioni “inverse” e le alzate frontali con manubri o peso unico, possibilmente mantenendo controllato il peso nella fase negativa di discesa dell’esercizio. Anche in questo caso 60 secondi di riposo tra una serie e l’altra sono adeguati.

Due importanti esercizi per i deltoidi laterali invece potrebbero essere le classiche alzate laterali con manubri o cavi, magari in superserie e alzate al mento nella stessa modalità. Questa volta essendo esercizi in superserie non avranno bisogno di tempi di recupero l’uno rispetto all’altro.

Quest’ultime serie a cedimento, se possibile è bene effettuarle con il metodo piramidale decrescente, ovvero utilizzare un peso sempre più leggero a mano a mano che il numero di ripetizioni aumenta.

Una volta distribuiti nel modo corretto tutti questi esercizi nell’arco di una settimana, i vostri deltoidi avranno la possibilità di ingrandirsi e donarvi un look molto più estetico focalizzato sull’apertura delle spalle.